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Comment répartir les glucides et protéines selon votre activité ?

D’une manière générale, les sportifs de force ont besoin de plus de protéines et ceux qui pratiquent des sports d’endurance ont besoin de plus de glucides. Les sportifs de loisir qui pratiquent 3 à 4 heures de sport à faible intensité ont des besoins proches de la population générale. Avant la compétition, les besoins en glucides augmentent jusqu’à 70% des apports énergétiques pour les sports d’endurance. Les besoins en protéines augmentent jusqu’à 35% pendant une prise de masse musculaire.

 

Les besoins en gramme par kilogramme de poids :

Les valeurs sont données à titre indicatif, seul un suivi par un professionnel permet de déterminer les besoins spécifiques de chaque sportif.

 

Besoins en protéines :

  • Sportifs de loisir : 0,8 à 1 g/kg de poids corporel
  • Sports d’endurance : 1,1 à 1,6 g/kg (Haut niveau) de poids corporel
  • Sports de force : 1,3 à 1,8 g/kg de poids corporel
  • Prise de masse musculaire : 1,8 à 2,5 g/kg de poids corporel (par période de 6 mois avec un suivi).

Pour les poids de corps élevés, au maximum 1/3 des apports peuvent être couvert avec des compléments alimentaires, en privilégiant ceux riches en acide aminés branchés (BCAA). 2/3 des apports doivent être couvert par les aliments courant. Des apports > 3g/kg de poids ne présentent pas d’intérêt, les excès sont éliminés dans les urines et entraînent l’élimination urinaire de certains minéraux.

 

Besoins en glucides :

  • Sportifs de loisir : 4g /kg de poids de corps
  • Sports d’endurance : 4 à 5g /kg de poids de corps
  • Sports de force : 6g /kg de poids de corps
  • Sportifs de haut niveau s’entraînant plus de 3h /jour : 7 à 10g /kg de poids de corps
  • Optimisation du stock de glycogène avant une compétition d’endurance > 1h30 : 8 à 12g /kg de poids de corps

Les besoins en glucides dépendent de la durée, de l’intensité et de la fréquence des activités physiques ainsi que de l’objectif du sportif (prise de masse musculaire, perte de masse grasse).

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